Poniedziałek, 18 Grudzień 2017-Gracjana i Bogusława
TwojRynek

Żywność

Jaki olej spożywczy kupić?
2017-11-29Pawel Kryj
Źle dobrany olej może zaszkodzić zdrowiu, a smażyć na czymś trzeba. Liczba produktów tego typu na półkach sklepowych nie ułatwia wyboru. Jaki olej będzie dla nas najlepszy? Słonecznikowy, rzepakowy, sojowy, a może kokosowy? Czy słynne hasło reklamowe “z pierwszego tłoczenia” ma znaczenie?  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Jakiś czas temu, po nastaniu mody na dietę fit, media dywagowały na temat tego, czy olej należy zupełnie wyeliminować z diety ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i liczbę kalorii. Rzeczywiście, nie każdy olej nadaje się do smażenia, ale przyjrzyjmy się bliżej temu, jakie składniki odżywcze zawiera butelka cieczy.
 

Dlaczego kupujemy olej?

 
Tłuszcze roślinne powinny być niezbędnym składnikiem w każdej diecie. W przeciwieństwie do tłuszczy zwierzęcych zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które chronią przed chorobami układu krwionośnego i nowotworami. Najistotniejsze są kwasy omega-6 i omega-3, ale muszą występować w odpowiednich proporcjach – tylko wtedy wpływają korzystnie na organizm. Kwasy omega-3 szybko ulegają rozpadowi, a ich ulatnianie się opóźnia przechowywanie oleju w ciemnym i chłodnym miejscu. Cennym składnikiem olejów są też kwasy jednonienasycone (palmitooleinowy, oleinowy i erukowy), dzięki którym na oleju można smażyć. Zmniejszają one poziom złego chlesterolu. Oleje zawierają też witaminę E, która opóźnia proces starzenia się organizmu.
 

Olej słonecznikowy

 
Olej słonecznikowy jest najpopularniejszym i najchętniej kupowanym olejem przez Polaków. Zawiera wiele kwasów tłuszczowych omega-6, które są składnikami błon komórkowych i wpływają korzystnie na ciśnienie krwi. Ilość kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednak niewielka, a tych także potrzebuje organizm, żeby funkcjonował prawidłowo. Olej słonecznikowy tłoczony na zimno jest idealny do sałatek, ale nie nadaje się niestety do długiego smażenia – zawiera za mało jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a to one decydują o zdatności oleju do smażenia.
 

Olej rzepakowy

 
Dużo zdrowszy, acz mniej popularny, niż słonecznikowy jest olej rzepakowy. Zawiera minimalną ilość szkodliwych kwasów nasyconych, będących niezbędnym składnikiem masła. W oleju rzepakowym w 100 gramach zawartych jest 65 g tłuszczów jednonienasyconych (trzy razy więcej niż w oleju słonecznikowym), co sprawia, że idealnie nadaje się do smażenia. Dobra jest też proporcja kwasu omega-3 do omega-6, co jest ważne dla serca i ciśnienia tętniczego.
 

Olej sojowy

 
Oleju sojowego nie poleca się do smażenia – zawiera podobną ilość kwasów jednonienasyconych co słonecznikowy, ale ma też prozdrowotne właściwości. Zawiera lecytynę, która korzystnie wpływa na pracę mózgu, w jego skład wchodzi wiele fitoestrogenów (izoflawonów) odpowiadających za wzrost roślin, które w organizmie kobiety udają ludzkie hormony. Dlatego poleca się je szczególnie kobietom w okresie menopauzy.
 

Oleje z pestek winogron, sezamowe i mieszane

 
Olej z pestek winogron zawiera dużo kwasów omega-6 i niewiele kwasów omega-3. W sklepach można kupić przede wszystkim olej rafinowany, czyli oczyszczony, który jest przeznaczony do smażenia. Z powodu delikatnego smaku pomaga zachować naturalny smak potraw i można go podgrzewać nawet do bardzo wysokich temperatur. Z kolei olej pozyskiwany z ziaren sezamu ma intensywny, orzechowy smak. Proporcja kwasów omega-6 do omega-3 jest podobna jak w oleju z pestek winogron. Olej z ziaren sezamu zawiera jednak lignany, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i hamują syntezę cholesterolu. Jest popularny szczególnie w kuchni azjatyckiej, ale nie nadaje się do smażenia.
Na rynku możemy spotkać też produkty mieszane, np. z dodatkiem oliwy, z trzech ziaren. Są one wartościowe, pod warunkiem że skład podany jest na opakowaniu. W przeciwnym razie mogą oznaczać produkty gorszej jakości.
 

Oleje niestandardowe

 
Ostatnio modne stały się oleje dostępne tylko w sklepach ze zdrową żywnością i aptekach. Wśród nich znajduje się na przykład olej kukurydziany. Tłoczony na zimno ma jaśniejszą, nieco pomarańczową barwę, rafinowany jest ciemnożółty. Olej kukurydziany jest lubiany głównie ze względu na swój delikatny smak, dodaje się go do sałatek. Szybko się utlenia, dlatego nie nadaje się do smażenia. Zawiera niewiele kwasu omega-3, ale wyróżnia go duża zawartość witamin E i A. Olej lniany natomiast można kupić przede wszystkim w aptekach. Poleca się głównie dlatego, że zawiera aż 60 proc. kwasów tłuszczowych omega-3. Obecnie nie jest on używany do obróbki termicznej potraw. Wszystko z powodu intensywnego smaku, który wpływa na przyrządzane smakołyki. Olej z awokado, jeden z najdroższych olejów, zawiera aż 30% tłuszczów nienasyconych, czyli tych najzdrowszych. Ma też dużo lecytyny, która odpowiada za koncentrację i prawidłową pracę mózgu. Zawiera też beta-sitosterol, który obniża poziom cholesterolu i ma dużo witaminy E. Nie nadaje się jednak do smażenia. I wreszcie tak popularny ostatnio olej kokosowy – uważany za bardzo zdrowy, ale zazwyczaj sprzedawany po rafinacji, co powoduje, że nie ma wartości odżywczych. Otrzymuje się go z miąższu orzechów palmy kokosowej. Jego płynną wersję można używać do smażenia lub wypieków, a w postaci stałej służy jako kosmetyk.
 

Tłoczony na zimno czy na ciepło?

 
Oleje tłoczone na zimno to najzdrowsze i tym samym najdroższe oleje. Jakość idzie w parze z ceną – tłoczenie na zimno jest mało wydajne, a takie oleje zawierają wszystkie wartości odżywcze charakterystyczne dla ziaren, z których się je otrzymuje. Wysoka temperatura tłoczenia zmienia skład oleju, pozbawiając go przede wszystkim cennych kwasów tłuszczowych omega-3. Najlepszym rodzajem oleju, który ma najwięcej wartości odżywczych, jest olej z pierwszego tłoczenia o krótkim okresie przydatności. Większość olejów tłoczonych na zimno nie nadaje się do smażenia. Informacja na etykietach o ich uniwersalności niech nas nie zmyli. Zdatność do smażenia można sprawdzić domowym sposobem – jeśli olej po podgrzaniu na patelni dymi, to znaczy, że można go używać tylko na zimno. Hasło „olej z pierwszego tłoczenia” nie oznacza oleju tłoczonego na zimno. W opakowaniu często znajduje się olej tłoczony na ciepło bądź rafinowany, który ma dużo mniejszą wartość odżywczą. Wydajność produkcji oleju zwiększa się dzięki poddaniu go wysokiej temperaturze. Dlatego oleje często tłoczy się na ciepło. Obniża to cenę produktu i sprawia, że jest zdatny dla smażenia, ale obniża też wartość odżywczą – zawartość kwasów tłuszczowych i witamin. Obróbka termiczna wyższa niż 160 stopni Celsjusza zmienia skład chemiczny olejów na tyle, że powstają w nich bardzo szkodliwe, rakotwórcze, powodujące problemy z miażdżycą i podwyższonym cholesterolem kwasy tłuszczowe o izomerii trans. Podobne związki powstają po podgrzaniu nieodpowiedniego rodzaju oleju tłoczonego na zimno do wysokiej temperatury.
 
O czym trzeba pamiętać przy zakupie oleju? Przede wszystkim warto zamienić popularny olej słonecznikowy na rzepakowy. Pamiętajmy też, że wysoka temperatura, czyli długie smażenie tłuszczów roślinnych, powoduje wytwarzanie szkodliwych kwasów tłuszczowych o izomerii trans. Oleje bez wyrzutów sumienia możemy dodawać do potraw na zimno, na przykład do sałatek.